Ernährung & Allergene — vegan, glutenfrei, laktosefrei

Gelatine wird aus tierischem Kollagen von Schweine- und Rinderhäuten oder Knochen gewonnen und ist damit weder vegetarisch noch vegan. Als pflanzlichen Ersatz nutzt du Agar-Agar, etwa 1 Teelöffel auf 250 Milliliter Flüssigkeit, oder Pektin für Gelees und Desserts. Vegetarische Rezepte →

Honig ist tierischen Ursprungs, da er von Bienen produziert wird, und wird von vielen Veganern gemieden. Als Ersatz eignen sich Ahornsirup oder Agavendicksaft im Verhältnis 1:1. Reissirup und Dattelsirup sind weitere pflanzliche Süßungsmittel mit ähnlicher Konsistenz. Vegane Rezepte →

Klassischer Parmigiano Reggiano enthält tierisches Lab aus Kälbermägen und ist streng genommen nicht vegetarisch. Es gibt Hartkäse mit mikrobiellem Lab als vegetarische Alternative, oft als gereifter Hartkäse deklariert. Achte beim Kauf auf den Hinweis mikrobielles oder pflanzliches Lab auf der Verpackung. Vegetarische Rezepte →

Klassische Sojasauce enthält meist Weizen und ist daher nicht glutenfrei. Die glutenfreie Variante ist Tamari, das traditionell ohne Weizen gebraut wird. Prüfe trotzdem das Etikett, denn nicht jedes Tamari ist zertifiziert. Für eine Marinade ersetzt du Sojasauce 1:1 durch Tamari. Glutenfreie Rezepte →

Pro Ei mischst du 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffeln Wasser und lässt das 10 Minuten quellen. Alternativen sind 3 Esslöffel Aquafaba, das Kichererbsenwasser aus der Dose, oder 60 Gramm Apfelmus. Apfelmus eignet sich besonders für feuchte Kuchen. Vegane Rezepte →

Pflanzendrinks wie Hafer-, Soja-, Mandel- und Reismilch sind von Natur aus laktosefrei. Sojadrink kommt mit etwa 3 Gramm Eiweiß pro 100 Milliliter der Kuhmilch am nächsten und eignet sich gut zum Aufschäumen. Laktosefreie Kuhmilch enthält das Enzym Laktase und schmeckt leicht süßer. Laktosefreie Rezepte →

Statt Semmelbröseln nutzt du gemahlene Maisflocken, Reismehl oder gemahlene Mandeln. Eine bewährte Mischung sind 100 Gramm Maismehl mit etwas Paprikapulver und Salz. Als Klebeschicht dient Ei oder bei veganer Variante ein Teig aus Wasser und Maisstärke im Verhältnis 1:1. Glutenfreie Rezepte →

Vermische 120 Gramm geschmolzenes Kokosöl mit 60 Milliliter Sojadrink, 1 Teelöffel Apfelessig und einer Prise Salz. Eine Prise Kurkuma sorgt für die gelbe Farbe. Püriere alles und stelle es kalt, bis es fest wird. Die Masse hält im Kühlschrank etwa zwei Wochen. Vegane Rezepte →

Agar-Agar aus Algen ist der gängigste vegetarische Gelatine-Ersatz und geliert stärker als Gelatine. Verwende etwa 1 Teelöffel auf 250 Milliliter Flüssigkeit und koche es kurz auf. Pektin eignet sich besonders für Marmeladen, Johannisbrotkernmehl für cremige Texturen wie Eis. Vegetarische Rezepte →

Bei Keto stehen fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel im Fokus: Eier, Fisch, Fleisch, Avocado, Nüsse, Käse und Öle. Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Zucchini sind erlaubt. Die tägliche Kohlenhydratmenge liegt meist unter 50 Gramm, damit der Körper in die Ketose kommt. Keto-Rezepte →

Mandelmehl und Kokosmehl sind die beliebtesten Low-Carb-Alternativen. Mandelmehl hat nur etwa 6 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Kokosmehl bindet stark, daher ersetzt du nur ein Viertel der Weizenmehlmenge und erhöhst die Flüssigkeit. Leinsamenmehl und Sojamehl runden die Auswahl ab. Low-Carb-Rezepte →

Zum Kochen eignet sich Hafer- oder Sojasahne mit mindestens 15 Prozent Fett, da sie nicht ausflockt. Für Soßen gibst du sie erst gegen Ende dazu. Kokosmilch mit hohem Fettanteil ist eine cremige Alternative, bringt aber einen leichten Kokosgeschmack mit. Vegane Rezepte →

Hülsenfrüchte liefern viel Eiweiß: Linsen haben etwa 9 Gramm pro 100 Gramm gekocht, Kichererbsen ähnlich viel. Tofu und Tempeh enthalten 12 bis 19 Gramm pro 100 Gramm. Auch Seitan, Nüsse und Haferflocken sind gute Proteinquellen für eine pflanzliche Ernährung. Vegane Rezepte →

Klassische Worcestersauce enthält Sardellen und ist daher nicht vegetarisch. Es gibt vegetarische und vegane Varianten, die mit Tamarinde und Gewürzen ohne Fisch auskommen. Achte auf die Zutatenliste oder ersetze sie durch eine Mischung aus Sojasauce, etwas Essig und einer Prise Zucker. Vegetarische Rezepte →

Zum Binden von Bratlingen oder Soßen nutzt du Maisstärke, etwa 1 Esslöffel pro 250 Milliliter Flüssigkeit. Gemahlene Leinsamen oder Flohsamenschalen quellen gut auf und halten Massen zusammen. Auch pürierte Kichererbsen oder Kartoffelflocken eignen sich als pflanzliches Bindemittel. Vegane Rezepte →

Lang gereifte Hartkäse wie Parmesan, Bergkäse oder Emmentaler sind durch die Reifung von Natur aus nahezu laktosefrei, da der Milchzucker abgebaut wird. Für Frischkäse oder Mozzarella greifst du zu speziell laktosefrei gekennzeichneten Produkten mit weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm. Laktosefreie Rezepte →

Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig. Auch versteckte Zutaten wie Gelatine, Lab im Käse oder Schellack als Überzug sind tabu. Stattdessen stehen Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Alternativen auf dem Speiseplan. Vegane Rezepte →

Tierisches Lab stammt aus dem Magen von Kälbern und ist nicht vegetarisch. Viele Käse werden heute mit mikrobiellem Lab hergestellt, das aus Mikroorganismen gewonnen wird und vegetarisch ist. Auf der Verpackung steht dann mikrobielles oder pflanzliches Lab statt der allgemeinen Angabe Lab. Vegetarische Rezepte →

Histaminarm sind frische, unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Fleisch, frischer Fisch, die meisten Gemüsesorten, Äpfel und Reis. Meide gereifte Käse, Rotwein, Sauerkraut und lange gelagerte Produkte. Verbrauche Speisen möglichst frisch, da der Histamingehalt mit der Lagerzeit steigt. Glutenfreie Rezepte →

Bei Fructoseintoleranz wählst du Lebensmittel mit niedrigem Fruchtzuckergehalt wie Zucchini, Spinat, Kartoffeln und reife Banane. Traubenzucker verbessert die Fructoseaufnahme im Darm. Meide Äpfel, Birnen, Honig, Trockenfrüchte und Agavendicksaft. Reissirup ist eine gut verträgliche, fructosearme Süßungsalternative mit überwiegend Glucose. Glutenfreie Rezepte →

Viele Weine sind nicht vegan, da sie mit tierischen Klärmitteln wie Gelatine, Eiweiß oder Hausenblase geschönt werden. Vegane Weine nutzen pflanzliche oder mineralische Klärstoffe wie Bentonit. Achte auf die Kennzeichnung vegan auf dem Etikett oder frage beim Winzer nach dem Verfahren. Vegane Rezepte →

Veganen Frischkäse machst du aus 150 Gramm eingeweichten Cashewkernen, püriert mit 2 Esslöffeln Zitronensaft, etwas Wasser und Salz. Auch fertige Alternativen auf Soja- oder Mandelbasis sind erhältlich. Für eine herzhafte Note gibst du Kräuter oder Hefeflocken hinzu. Vegane Rezepte →

Reine dunkle Schokolade aus Kakao, Kakaobutter und Zucker ist von Natur aus glutenfrei. Vorsicht gilt bei Sorten mit Keksstückchen, Waffeln oder Malzzusätzen, die Gluten enthalten. Achte auf den Hinweis kann Spuren von Gluten enthalten bei Schokolade aus gemischter Produktion. Glutenfreie Rezepte →

Beeren sind die beste Low-Carb-Wahl: Himbeeren haben nur etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, Erdbeeren ähnlich wenig. Auch Avocado zählt mit unter 1 Gramm verwertbaren Kohlenhydraten dazu. Meide Bananen, Trauben und Mango, da sie sehr zuckerreich sind. Low-Carb-Rezepte →

Du kannst Kuhmilch beim Backen 1:1 durch laktosefreie Milch oder Pflanzendrinks ersetzen. Sojadrink eignet sich am besten, da sein Eiweißgehalt der Milch ähnelt und Teige gut aufgehen. Haferdrink bringt eine leichte Süße mit und passt gut zu Kuchen und Muffins. Laktosefreie Rezepte →

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt, indem die Sojamilch mit einem Gerinnungsmittel wie Calciumsulfat ausgefällt wird. Er liefert etwa 12 Gramm pflanzliches Eiweiß pro 100 Gramm und ist fettarm. Tofu ist von Natur aus vegan und glutenfrei und nimmt Gewürze gut auf. Vegane Rezepte →

Keto-geeignet sind kohlenhydratarme Gemüsesorten, die über der Erde wachsen: Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spinat und Gurke mit jeweils unter 4 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm. Blumenkohl ersetzt als Reis oder Püree stärkereiche Beilagen. Meide Kartoffeln, Mais und Karotten in größeren Mengen. Keto-Rezepte →

Zum glutenfreien Andicken nutzt du Maisstärke oder Speisestärke aus Kartoffeln, etwa 1 Esslöffel angerührt in kaltem Wasser pro 250 Milliliter Flüssigkeit. Auch Pfeilwurzelmehl bindet glasklar. Reduziere alternativ die Soße länger köchelnd, dann brauchst du gar kein Bindemittel. Glutenfreie Rezepte →

Hefe ist vegan, denn sie besteht aus einzelligen Pilzen und ist kein tierisches Produkt. Sowohl Back- und Trockenhefe als auch Hefeflocken eignen sich für die vegane Küche. Hefeflocken liefern einen käsigen Geschmack und werden oft als Parmesan-Ersatz über Pasta gestreut. Vegane Rezepte →

Klassisches Marzipan aus gemahlenen Mandeln, Zucker und etwas Wasser ist von Natur aus vegan. Vorsicht gilt bei einigen Fertigprodukten, die mit Honig gesüßt oder mit Eiweiß gebunden werden. Prüfe die Zutatenliste, dann steht veganem Marzipan für Pralinen oder Stollen nichts im Weg. Vegane Rezepte →

Nutella ist vegetarisch, da es keine Fleischbestandteile enthält, aber nicht vegan, denn es enthält Magermilchpulver. Als veganen Ersatz nutzt du Schokoaufstriche auf Basis von Haselnüssen und Pflanzendrink. Selbst gemacht mischst du einfach 100 Gramm geröstetes Haselnussmus mit Kakaopulver und etwas Ahornsirup zu einer cremigen Masse. Vegetarische Rezepte →

Klassische Gummibärchen enthalten Gelatine aus tierischem Kollagen und sind daher nicht vegetarisch. Es gibt vegetarische und vegane Fruchtgummis, die mit Pektin, Agar-Agar oder Stärke geliert werden. Diese erkennst du am Hinweis vegetarisch oder vegan und an der pflanzlichen Geliergrundlage auf der Packung. Vegetarische Rezepte →

Klassischer Pudding wird mit Kuhmilch gekocht und ist daher nicht vegan. Du machst ihn vegan, indem du das Puddingpulver mit 500 Milliliter Pflanzendrink wie Soja- oder Haferdrink zubereitest. Achte beim Fertigprodukt genau auf die Zusätze, denn manche Sorten enthalten Sahne, Milchpulver oder Eier. Vegane Rezepte →

Normale Schlagsahne enthält Laktose, etwa 3 Gramm pro 100 Gramm, und ist nicht laktosefrei. Im Handel gibt es speziell laktosefreie Sahne mit zugesetzter Laktase. Als pflanzliche, von Natur aus laktosefreie Alternative dienen Hafer-, Soja- oder Kokossahne zum Kochen und Schlagen. Laktosefreie Rezepte →

Butter enthält nur sehr wenig Laktose, meist unter 0,6 Gramm pro 100 Gramm, da sie überwiegend aus Milchfett besteht. Viele Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen kleine Mengen gut. Bei strenger Unverträglichkeit greifst du am besten zu reinem Butterschmalz oder zu veganer Margarine ganz ohne Milchanteil. Laktosefreie Rezepte →

Normaler Quark enthält Laktose, etwa 3 bis 4 Gramm pro 100 Gramm, und ist nicht laktosefrei. Im Handel gibt es laktosefreien Quark, dem das Enzym Laktase zugesetzt wurde. Als pflanzliche Alternative eignet sich Sojaquark, der von Natur aus laktosefrei ist. Laktosefreie Rezepte →

Viele Mozzarella-Sorten werden mit mikrobiellem Lab hergestellt und sind dann vegetarisch. Klassischer italienischer Büffelmozzarella kann jedoch tierisches Lab aus Kälbermägen enthalten. Achte auf der Verpackung auf den Hinweis mikrobielles Lab oder vegetarisch geeignet, wenn du beim Einkauf ganz sicher gehen möchtest. Vegetarische Rezepte →

Echter Feta aus Schafs- und Ziegenmilch wird traditionell oft mit tierischem Lab hergestellt und ist dann nicht vegetarisch. Es gibt Feta und Hirtenkäse mit mikrobiellem Lab als vegetarische Alternative. Prüfe daher die Zutatenliste genau auf den Hinweis mikrobielles oder pflanzliches Lab. Vegetarische Rezepte →

Klassischer Couscous wird aus Hartweizengrieß hergestellt und enthält Gluten, ist also nicht glutenfrei. Als glutenfreie Alternative eignet sich Couscous aus Mais oder Reis sowie Quinoa und Hirse. Diese kochst du ähnlich schnell und nutzt sie als Beilage oder im Salat. Glutenfreie Rezepte →

Hafer ist von Natur aus glutenfrei, wird aber oft beim Anbau und in der Verarbeitung mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt. Für Zöliakie-Betroffene eignet sich nur speziell als glutenfrei zertifizierter Hafer. Dieser trägt zur Sicherheit das durchgestrichene Ährensymbol gut sichtbar auf der Verpackung. Glutenfreie Rezepte →

Mais ist von Natur aus glutenfrei und damit eine gute Basis für glutenfreie Küche. Maismehl, Maisgrieß und Polenta eignen sich für Brot, Beilagen und Panaden. Bei verarbeiteten Produkten wie Cornflakes prüfst du immer das Etikett, da häufig glutenhaltiges Gerstenmalz als Aroma zugesetzt wird. Glutenfreie Rezepte →

Polenta wird aus Maisgrieß hergestellt und ist von Natur aus glutenfrei. Sie eignet sich als cremige Beilage oder fest gebacken als Schnitte. Achte bei Fertigmischungen auf mögliche Zusätze und auf den Hinweis glutenfrei, falls die Polenta in einem Betrieb mit Weizen verarbeitet wurde. Glutenfreie Rezepte →

Kartoffeln sind von Natur aus glutenfrei und ein verlässliches Grundnahrungsmittel bei Zöliakie. Auch Kartoffelstärke und Kartoffelmehl eignen sich zum glutenfreien Backen und Andicken. Vorsicht ist bei panierten oder fertigen Kartoffelprodukten wie Kroketten und Pommes geboten, die häufig Weizenmehl enthalten können. Glutenfreie Rezepte →

Reis ist von Natur aus glutenfrei und damit ein sicheres Grundnahrungsmittel bei Zöliakie. Das gilt für alle Sorten wie Basmati, Jasmin- und Vollkornreis sowie für Reismehl und Reisnudeln. Bei fertigen Reisgerichten oder Würzmischungen prüfst du das Etikett auf glutenhaltige Zusätze. Glutenfreie Rezepte →

Reiner Senf aus Senfsaat, Essig, Wasser und Gewürzen ist meist glutenfrei. Manche Sorten enthalten jedoch Weizenmehl oder Gerstenmalz als Bindemittel oder Aroma. Prüfe daher die Zutatenliste genau oder wähle einen ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichneten Senf, wenn du Zöliakie oder eine Glutenunverträglichkeit hast. Glutenfreie Rezepte →

Die meisten Essige wie Apfel-, Wein- und Balsamicoessig sind glutenfrei, da Gluten beim Destillieren nicht übergeht. Reiner Branntweinessig gilt ebenfalls als unbedenklich. Vorsicht gilt bei Malzessig aus Gerste, der Restmengen Gluten enthalten kann und von Zöliakie-Betroffenen sicherheitshalber gemieden werden sollte. Glutenfreie Rezepte →

Sojasauce ist in der Regel vegan, da sie aus Sojabohnen, Weizen, Wasser und Salz fermentiert wird. Tierische Zutaten sind unüblich. Beachte jedoch, dass klassische Sojasauce wegen des Weizens nicht glutenfrei ist. Für glutenfrei und vegan wählst du Tamari aus reiner Sojabasis. Vegane Rezepte →

Klassische Worcestersauce ist nicht vegan, da sie Sardellen enthält. Inzwischen gibt es vegane Varianten, die mit Tamarinde, Essig und Gewürzen ohne Fisch auskommen. Selbst gemixt ersetzt du sie ganz einfach durch Sojasauce mit etwas Essig, einer Prise Zucker und etwas Knoblauchpulver. Vegane Rezepte →

Statt Honig nutzt du Ahornsirup, Agavendicksaft oder Reissirup im Verhältnis 1:1 als pflanzliche Süße. Eine honigähnliche Konsistenz und Farbe bietet Löwenzahnhonig aus Blüten und Zucker. Auch Dattelsirup eignet sich hervorragend zum Süßen von Tee, pflanzlichen Joghurtalternativen, Müsli und süßem Gebäck. Vegane Rezepte →

Veganer Käse basiert oft auf Cashewkernen, Mandeln oder Kokosöl mit Stärke. Für eine käsige Note nutzt du Hefeflocken, etwa 2 Esslöffel pro Portion. Geriebene Sorten schmelzen dank Tapiokastärke. Selbst gemacht pürierst du eingeweichte Cashews mit Hefeflocken, etwas Zitronensaft und Salz zu einer cremigen Masse. Vegane Rezepte →

Veganen Parmesan mixt du aus 100 Gramm Cashewkernen mit 3 Esslöffeln Hefeflocken, 1 Teelöffel Salz und etwas Knoblauchpulver zu krümeligem Pulver. Die Hefeflocken liefern den herzhaften, käsigen Geschmack. Über Pasta, Salat oder ein Risotto gestreut ersetzt er klassischen Parmesan geschmacklich komplett. Vegane Rezepte →

Vegane Mayonnaise entsteht durch Aufschlagen von 3 Esslöffeln Aquafaba mit 1 Teelöffel Senf, etwas Zitronensaft und Salz, während du langsam 150 Milliliter neutrales Öl einrührst. Statt Aquafaba funktioniert auch ungesüßter Sojadrink als Emulsionsbasis. Die Masse wird cremig und hält gekühlt einige Tage. Vegane Rezepte →

Für veganen Joghurt erwärmst du 500 Milliliter Sojadrink auf etwa 40 Grad, rührst eine vegane Joghurtkultur ein und lässt alles 8 bis 12 Stunden warm fermentieren. Sojadrink eignet sich am besten, da sein Eiweißgehalt für eine cremige Konsistenz sorgt. Kokosjoghurt gelingt ähnlich. Vegane Rezepte →

Für vegane Schlagsahne nutzt du gekühlte Kokoscreme oder spezielle pflanzliche Aufschlagsahne mit mindestens 25 Prozent Fett. Stelle Dose und Rührschüssel über Nacht kalt und schlage nur den festen Anteil auf. Ein Esslöffel Puderzucker und etwas Sahnesteif stabilisieren das Ergebnis und sorgen für eine feste, standfeste Konsistenz. Vegane Rezepte →

Zum Aufschäumen eignet sich Barista-Sojadrink am besten, da sein Eiweißgehalt von rund 3 Gramm pro 100 Milliliter einen stabilen Schaum bildet. Auch Barista-Haferdrink schäumt gut und schmeckt mild süß. Wähle gut gekühlte Drinks und erhitze sie beim Aufschäumen auf höchstens etwa 60 Grad. Vegane Rezepte →

Zum glutenfreien Panieren wälzt du das Schnitzel zuerst in Reis- oder Maismehl, ziehst es durch verquirltes Ei und panierst es in glutenfreien Bröseln oder gemahlenen Cornflakes. Gemahlene Mandeln ergeben eine knusprige Kruste. Brate alles in ausreichend heißem Öl goldbraun aus. Glutenfreie Rezepte →

Glutenfreies Paniermehl gibt es fertig zu kaufen oder du stellst es selbst aus getrocknetem glutenfreiem Brot her. Auch gemahlene Maisflocken, Reismehl, Polenta oder zerstoßene Maischips eignen sich. Für eine knusprige Hülle mischst du etwa 100 Gramm davon mit Paprikapulver und Salz. Glutenfreie Rezepte →

Statt Mehlschwitze nutzt du Maisstärke oder Speisestärke, etwa 1 Esslöffel in kaltem Wasser angerührt pro 250 Milliliter Soße, und kochst sie kurz auf. Auch Pfeilwurzelmehl und Kartoffelstärke binden glutenfrei. Püriertes Gemüse oder Sahne dicken die Soße auf natürliche Weise an. Glutenfreie Rezepte →

Setze auf von Natur aus laktosearme Zutaten wie lang gereiften Hartkäse, Butter und Pflanzendrinks. Ersetze Milch und Sahne 1:1 durch laktosefreie oder pflanzliche Varianten. Lies bei Fertigprodukten immer die komplette Zutatenliste, da Milchpulver, Molke und Süßmolke oft versteckt als Zutaten enthalten sind. Laktosefreie Rezepte →

Bei Keto eignen sich kalorienarme Süßstoffe ohne Einfluss auf den Blutzucker wie Erythrit, Xylit und Stevia. Erythrit lässt sich nahezu 1:1 wie Zucker dosieren und hat praktisch keine verwertbaren Kohlenhydrate. Mönchsfrucht ist eine weitere keto-taugliche Alternative für Backwaren und Getränke. Keto-Rezepte →

Für Keto nutzt du kohlenhydratarme Mehle wie Mandelmehl mit etwa 6 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm und Kokosmehl. Kokosmehl bindet stark, daher ersetzt du nur ein Viertel der Menge und erhöhst die Flüssigkeit. Auch Leinsamenmehl und Flohsamenschalen sorgen für Struktur. Keto-Rezepte →

Statt Pasta nutzt du Gemüsenudeln aus Zucchini oder Kürbis, die du mit einem Spiralschneider formst. Konjak-Nudeln aus Glucomannan enthalten fast keine Kohlenhydrate. Auch in feine Streifen gehobelter Weißkohl oder eiweißreiche Edamame-Nudeln aus Sojabohnen sind sättigende, kohlenhydratarme Alternativen zu klassischen Weizennudeln. Low-Carb-Rezepte →

Blumenkohlreis ist die beliebteste Low-Carb-Alternative: Du zerkleinerst rohen Blumenkohl im Mixer und brätst ihn kurz an, das ergibt nur etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Auch fein gehackter Brokkolireis und Konjak-Reis aus Glucomannan ersetzen klassischen Reis als kohlenhydratarme Beilage. Low-Carb-Rezepte →

Für Low-Carb-Naschereien eignen sich dunkle Schokolade mit über 85 Prozent Kakao, Beeren und selbst gemachte Pralinen aus Nussmus. Erythrit oder Xylit süßen ohne Kohlenhydrate. Selbst gemachte Energy Balls aus Mandeln, Kokosraspeln und Erythrit liefern meist unter 5 Gramm Kohlenhydrate pro Stück. Low-Carb-Rezepte →

Verwende möglichst frische Zutaten und verarbeite Fleisch und Fisch direkt nach dem Kauf, da Histamin mit der Lagerung steigt. Friere Reste sofort ein statt sie tagelang aufzubewahren. Meide gereiften Käse, Rotwein, Tomaten und Sauerkraut und würze mit frischen Kräutern statt Fertigmischungen. Glutenfreie Rezepte →

FODMAP-arm sind unter anderem Karotten, Zucchini, Spinat, Kartoffeln, Reis, Hafer und reife Banane. Bei Obst eignen sich Erdbeeren, Orangen und Kiwis. Meide Zwiebeln, Knoblauch, Weizen und die meisten Hülsenfrüchte. Laktosefreie Milchprodukte und lang gereifter Hartkäse werden bei der Low-FODMAP-Ernährung meist gut vertragen. Glutenfreie Rezepte →

Beim nussfreien Backen ersetzt du Mandel- oder Nussmehl durch Mehle aus Getreide, Hafer oder Sonnenblumenkernen, die geschmacklich ähnlich sind. Statt Nussmus nutzt du Sonnenblumenkernmus. Achte bei Fertigprodukten wie Schokolade, Müsli und Backmischungen genau auf den Hinweis kann Spuren von Nüssen enthalten. Glutenfreie Rezepte →

Pro Ei ersetzt du beim eifreien Backen 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffeln Wasser, 3 Esslöffel Aquafaba oder 60 Gramm Apfelmus. Aquafaba eignet sich für luftige Teige, Apfelmus für feuchte Kuchen. Backpulver mit etwas Essig sorgt zusätzlich für Lockerung. Vegane Rezepte →

Beim sojafreien Kochen ersetzt du Tofu durch Kichererbsen, Linsen oder Seitan und Sojadrink durch Hafer-, Reis- oder Mandelmilch. Statt Sojasauce nutzt du Kokos-Aminos. Achte bei Fertigprodukten, Schokolade und Margarine genau auf die Zutaten, da Sojalecithin dort häufig als Emulgator enthalten ist. Vegane Rezepte →

Aquafaba ist das Kochwasser von Kichererbsen, etwa aus der Dose, und ersetzt Eiweiß in der veganen Küche. Drei Esslöffel entsprechen einem Ei. Mit etwas Geduld aufgeschlagen wird es steif wie Eischnee und eignet sich bestens für Mousse, Baiser, Mayonnaise und luftige Kuchen. Vegane Rezepte →

Agavendicksaft ist eine pflanzliche und damit vegane Süße, besteht aber zu einem hohen Anteil aus Fructose. Bei Fructoseintoleranz wird er nicht vertragen. Kalorisch liegt er nahe bei Zucker, süßt jedoch stärker, sodass du etwa ein Viertel weniger als Zucker verwenden kannst. Vegane Rezepte →

Pescetarier essen kein Fleisch von Land- und Geflügeltieren, aber Fisch und Meeresfrüchte. Erlaubt sind außerdem Eier, Milchprodukte, Honig sowie alle pflanzlichen Lebensmittel ohne Einschränkung. Diese Ernährungsform kombiniert eine vegetarische Kost mit Fisch als wichtiger Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Jod. Vegetarische Rezepte →

Flexitarisch bedeutet eine überwiegend pflanzliche Ernährung, bei der Fleisch und Fisch nur gelegentlich und bewusst auf dem Speiseplan stehen. Es gibt keine festen Regeln, der Fokus liegt auf Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Flexitarier wählen tierische Produkte meist in besserer Qualität. Vegetarische Rezepte →

Gute vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und Seitan. Seitan liefert besonders viel mit etwa 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Kombiniert man Getreide und Hülsenfrüchte, etwa Reis mit Linsen, ergänzen sich die Aminosäuren ideal zu hochwertigem, vollständigem pflanzlichem Protein. Vegane Rezepte →

Vegetarier decken ihren Eiweißbedarf gut mit Eiern, Milchprodukten wie Quark und Käse sowie Hülsenfrüchten. Magerquark liefert etwa 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Auch Tofu, Linsen, Kichererbsen, Haferflocken und Nüsse sind verlässliche pflanzliche Proteinquellen für eine abwechslungsreiche und ausgewogene vegetarische Küche. Vegetarische Rezepte →

Gelatine ist von Natur aus glutenfrei, da sie aus tierischem Kollagen besteht und kein Getreide enthält. Sie ist allerdings nicht vegetarisch oder vegan. Für eine glutenfreie und zugleich pflanzliche Gelierung nutzt du Agar-Agar, etwa 1 Teelöffel auf 250 Milliliter Flüssigkeit. Glutenfreie Rezepte →

Naturtofu aus Sojabohnen, Wasser und einem Gerinnungsmittel ist von Natur aus glutenfrei. Vorsicht gilt bei marinierten oder geräucherten Sorten, die Sojasauce mit Weizen enthalten können. Auch fertige Tofu-Schnitzel sind oft mit Weizenmehl paniert, prüfe daher bei verarbeiteten Produkten immer genau die Zutatenliste. Glutenfreie Rezepte →

Vegane Gelatine bedeutet pflanzliche Geliermittel statt tierischer Gelatine. Agar-Agar aus Algen ist am gängigsten, etwa 1 Teelöffel auf 250 Milliliter Flüssigkeit, kurz aufgekocht. Pektin eignet sich besonders für Marmeladen und fruchtige Gelees, Johannisbrotkernmehl dagegen für cremige Texturen wie veganes Speiseeis. Vegane Rezepte →

Schmand ist vegetarisch, da er aus Sauerrahm besteht und mit Milchsäurebakterien gesäuert wird, ohne tierisches Lab. Mit etwa 20 bis 24 Prozent Fett eignet er sich gut zum Kochen und Backen. Für eine vegane Variante nutzt du Schmand-Alternativen auf Soja- oder Haferbasis. Vegetarische Rezepte →